Recepten
Een bevalling is erg vermoeiend. Het is een aanslag op het lichaam. Voor sommige moeders is het een sprint, voor anderen een meerdaagse marathon.
Het eten na de bevalling kan helpen de tekorten van het lichaam terug op peil te krijgen. Gezonde voeding zorgt voor de broodnodige energie die de zorg voor een pasgeboren baby vergt. Ook wanneer je borstvoeding geeft is het erg belangrijk om gezond te eten.
Hieronder vind je een aantal recepten die erg goed voor je zijn en die ik graag voor je maak tijdens de kraamweek.
Ontbijt
Smoothiebowl
havermelk
banaan
diepvriesfruit, bijvoorbeeld bosvruchten en aardbeien
havermout
granola
cranberry's
walnoten
chiazaad
gebroken lijnzaad
vers fruit zoals bosbessen of mango
1. Mix de havermelk samen met een banaan en het diepvriesfruit en de havermout in de blender.
2. Doe de smoothie in een kommetje
3. Garneer de smoothie met de granola, cranberry's, walnoten, chiazaad, lijnzaad en vers fruit
Havermout
Havermout klinkt misschien niet heel bijzonder, maar doordat het heel veel vezels bevat kan het je helpen bij de eerste stoelgang na de bevalling. Het voorkomt obstipatie. Noten stimuleren de melkproductie en de vetten die in de noten zitten komen ten goede van de hersenontwikkeling van de baby.
Havermout
Havermelk of amandelmelk
Appel
Kaneel
Rozijnen
Ongebrande ongezouten noten
Dit ontbijtje is super makkelijk te maken!
1. Doe de havermelk in een steelpannetje en voeg de havermout direct toe.
2. Blijf roeren en check even of de verhouding goed is. Je kunt er zelf voor kiezen om de havermout stevig te maken of iets minder stevig.
3. Snijd een appel in stukjes en voeg deze toe aan de pap. Doe er een mespuntje kaneel bij en voeg tenslotte de rozijnen er aan toe.
Zet de havermoutpap op laag vuur en blijf even roeren totdat de melk goed is opgenomen in de havervlokken.
Overnight Oats
Dit is heel makkelijk, zo ontzettend lekker, mega gezond en goed voor het herstel. Je kunt eindeloos variëren met alles wat je lekker vindt. Verder kun je ervoor kiezen om het koud te eten of even op te warmen. Waarom is dit dan zo makkelijk??? De naam zegt het al, je maakt het s' avonds heel gemakkelijk klaar en zet het een nachtje in de koelkast. De volgende ochtend kun je direct aanvallen!
150 ml amandelmelk of havermelk
50 gram havermout
chiazaad/lijnzaad
schepje biologische pindakaas
1 cm gember heel klein gesneden of gember poeder
kaneel
Alle ingrediënten bij elkaar doen, doorroeren en in de koelkast zetten, that' s it!
De volgende ochtend kun je het eventueel nog garneren met een banaantje en wat cranberries. Maar het is ook erg lekker met rood fruit
Kokosyoghurt met aardbei
kokosyoghurt
aardbeien
kokossnippers
schepje chiazaad/lijnzaad
stukjes dadel
cacaonibs
cranberries
pompoenpitten
schepje forever beautifull van yoursuper
Dit ontbijtje is mega healthy en wederom heel gemakkelijk te maken. Alles bij elkaar voegen en lekker smullen. Wat is dat schepje Forever Beautifull ? Dit is een superfood, pas ontdekt en ik ben fan! De mix is rijk aan antioxidanten en vitamine A, B2, B3, C en E. Je kunt de huid van binnenuit voeden en je krijgt een boost van bessen. Kan natuurlijk ook zonder deze mix.
Griekse yoghurt
Kies voor een volle yoghurt in plaats van bijvoorbeeld magere yoghurt. In de volle yoghurt zitten veel vetten die je als pas bevallen vrouw nodig hebt. Er zit veel calcium en vetten in, wat bijvoorbeeld erg goed is wanneer je borstvoeding geeft.
Volle Griekse yoghurt
Banaan
Walnoten
Evt. beetje honing
Geraspte kokos
Pure chocolade vlokken
De bereiding spreekt voor zich, alles door elkaar en lekker genieten van dit lekkere ontbijtje!
Diner
Groentestoof met parel couscous en crostini's
1 ui
2 teentjes knoflook
Broodje om af te bakken (crosini)
2 wortels
200 gram spinazie
Italiaanse kruiden
15 gram peterselie
400 gram tomatenblokjes
350 ml Groentenbouillon
75 gram parelcouscous
40 gram Parmezaanse kaas
peper en zout
1. Haal de roomboter alvast uit de koelkast zodat het op kamertemperatuur kan komen. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Water koken en bouillon klaar maken
3. Ui snipperen en knoflook klein snijden op persen
4. Wortel in maantjes snijden. Peterselie snijden.
5. Ui en wortel 4 min bakken. Op smaak brengen met peper en zout. 2/3 knoflook erbij doen samen met de Italiaanse kruiden, 30 seconden meebakken en vervolgens de tomatenblokjes en bouillon erbij doen. Deze 5 minuten zachtjes laten koken.
6. Parelcouscous toevoegen en 8-10 minuten. De laatste 2 minuten de spinazie toevoegen. Alles doorroeren.
7. In een klein kommetje de roomboter met de 2/3 peterselie en de overige knoflook mengen. Op smaak brengen met peper en zout.
8. Broodje in plakjes snijden en op een rooster leggen met een bakpapiertje erop. Broodjes insmeren met kruidenboter en even afbakken voor 5 minuten.
9. De groentenstoof verdelen over de borden en garnalen met parmezaanse kaas en de overige peterselie. Serveren met de toastjes.
Turks broodje met gehaktballetjes en mozzarella
200 gram gehakt (draai er 8 gehaktballetjes van)
1 ui
2 teentjes knoflook
200 gram Passata
1 bol Mozarella
125 gram cherrytomaten
40 gram rucola
2 Turkse broodjes
10 gram basilicum
Peper en zout
4 tl balsamicoazijn
1 el extra vierge olijfolie
1. Verwarm de oven voor op 200 graden. Verhit wat olijfolie op middelhoog vuur. Fruit de ui en knoflook aan.
2. Voeg de gehaktballetjes toe en bak 3-4 minuten goudbruin.
3. Blus af met passata, 1 tl zwarte balsamicoazijn. Kook de saus 3 minuten in op hoog vuur en voeg evt peper en zout toe.
4. Halveer de broodjes, snijd de mozarella in dunne plakjes. Leg de broodjes op de bakplaat en verdeel de mozzarella erover. Bak de broodjes in 5 minuten af.
5. Halveer de cherrytomaatjes, hak de blaadjes basilicum grof. Meng in een saladekom de rucola, 2/3 basilicum, balsamicoazijn, peper en zout. Meng alles door elkaar.
7. Verdeel de broodjes over de borden en schep de gehaktballetjes met tomatensaus over de broodjes. Garneer met wat basilicum en de salade ernaast.
Stoofschotel
700 gram Runder riblappen of sukadelappen
1 grote ui
2 teentjes knoflook
250 gram winterpeen
1 prei
250 gram champignons
150 gram spekjes
750 ml Cranberrysap of rode wijn
Groot blikje tomaten puree ongeveer 100 gram
Tijm, ongeveer 3 takjes
Peterselie, klein bosje van ongeveer 15 gram
2 laurierblaadjes
3 plakken ontbijtkoek
Peper en Zout
zilvervlies rijst
1.De ui, knoflook en winterpeen fijn snijden
2. Runderriblappen in blokjes van ongeveer 2 cm snijden, peper en zout eroverheen doen
3. Grote kom pakken en het vlees samen met de uien, knoflook, winterpeen en cranberrysap of rode wijn doen. Dan voor ongeveer een uurtje lekker laten marineren in de koelkast.
4. Ondertussen kun je de champignons en de prei snijden
5. De spekjes bakken en daarna de champignons en prei erbij bakken.
6. Na een uur marineren kun je het vlees scheiden van de rest van de marinade.. Dep het vlees een beetje droog met keuken papier.
7. De ui en wortel kun je vervolgens kort mee bakken in de pan waar je champinons, spekjes en prei in zitten. Doe de tomatenpuree erbij en roer erdoorheen.
8. Het vlees bak je apart in een pan, (let op! Een gietijzeren pan/ stoofpan met dikke bodem.) 3 min op middelhoog vuur.
9. Vervolgens kunnen de groentes en spekjes bij het vlees en daarna ook de marinade. Ook nu gaan de laurierblaadjes samen met het tijm en de peterselie erbij. (tip: maak een bundeltje van de kruiden met keukentouw), je kunt ze dan laten gemakkelijk uit de stoofschotel halen) dan zet je de pan op laag vuur, op een klein pitje en je laat het lekker sudderen voor ongeveer 2 uur. (deksel schuin op de pan)
10. Na 2 uur kun je de klein gesneden plakken ontbijt erdoor heen roeren en dan laat je het nog een half uurtje pruttelen.
11. Proeven, evt zout en peper toevoegen, garneren met verse peterselie, rijst koken en smullen maar !!!!!!!!!
Pittige kip met kokosmelk en groenten
300 gram kippendijen
200 ml kokosmelk
1 eetlepel sambal Badjak
1 puntpaprika
4 bosuitjes
1 sjalot
2 teentjes knoflook
verse kurkuma
gember 3 cm
limoen, de rasp en het sap
paprikapoeder
rode peper
kaneel
zonnebloemolie
verse peterselie
evt. koriander
peper en zout
1. Snijd de boslook, sjalot, knoflook, rode peper, peterselie, kurkuma en gember grof en doe alles in een keukenmachine
2. Daarbij doe je ook: een scheut zonnebloemolie, paprikapoeder, peper en zout, limoensap en rasp, snuf kaneel, sambal. Dit mix je tot er een puree ontstaat
3. Snijd de kippendijen in stukjes en marnineer deze met de kruidenpuree. Laat vervolgens even een half uurtje staan.
4. Verwam de pan met wat olie en bak de kip met het kruidenmengsel. Niet te lang want dan wordt je kip droog!
5. Snijd de campignons en puntpaprika en bak deze in een andere pan even kort op middelhoog vuur.
6. Voeg alles samen en schenk de kokosroom erbij. Roer goed door en laat alles op een klein pitje en laag vuur ongeveer een half uurtje lekker pruttelen.
7. Kook ondertussen de rijst
8. Proeven, evt nog peper en zout toevoegen. Opdienen met de rijst en als garnering nog wat verse peterselie of koriander erover heen strooien.
Ovenschotel met broccoli
500 gram aardappels
300 gram kipfilet of kippendijen
1 ui
2 teentjes knoflook
75v gram verse pesto
cajunkruiden
Ketjap manis
1 stronk broccoli
geraspte oude kaas
2 eieren
bakje creme fraiche
bakje roomkaas light
150 gram spekjes
peper en zout
1. Verwarm de oven voor op 180 graden en vet een ovenschaal in met olie
2. Schil de aardappels en snijd ze in plakjes. Zet een pan water op en wacht tot deze kookt. Voeg vervolgens voor ongeveer 5 minuten de aardappelschrijfjes toe. Niet te lang want anders worden ze te gaar.
4. Snijd de broccoli in roosjes en blancheer deze ook even kort! (3 minuutjes ongeveer)
5. Snijd de kip in stukjes en marineer met de ketjap manis, cajunkruiden, peper en zout.
3. Snijd de ui, knoflook.
4. Bak de spekjes kort op hoog vuur en voeg de ui en knoflook toe.
5. Doe de stukjes kip erbij en zet het vuur middelhoog. Bak de kip gaar en zet het vuur uit.
6. Maak een mensel van: eieren, creme fraiche, half bakje roomkaas, pesto, een half zakje oude geraspte kaas, peper en zout. Roer goed door!
7. Vul de ovenschaal met een laagje aardappels, vervolgens de broccoli, kipmengsel, en doe er 1/3 van het eiermengsel over.
Herhaal deze stap en eindig met een extra laag geraspte kaas.
8. Zet de ovenschaal in de oven en bak deze op 180 graden ongeveer 30 minuutjes.
Cannelloni met ricotta en spinazie
250 gram ricotta
600 gram spinazie
Verse lasagne bladen
Parmezaanse kaas of 1 zakje Parano kaas
500 gram tomatensaus met basilicum
1 sjalot
2 tenen knoflook
300 gram vegatarisch gehakt
250 gram mascarpone
Mespuntje nootmuskaat
Peper en zout
1. Sjalot en knoflook klein snijden en aanfruiten.
2. Spinazie even kort wokken en vocht laten uitlekken in een vergiet.
3. Op smaak brengen met peper zout en de nootmuskaat.
4. Maak een mengsel van de Parmezaanse kaas & ricotta en voeg de spinazie, sjalot en knoflook hieraan toe
5. In een andere pan bak je het vegetarische gehakt, hierna voeg je de tomatensaus & de mascarpone toe.
6. Ovenschaal invetten met olijfolie.
7. Cannelloni's vullen en verdelen over de bodem van de ingevette ovenschaal. Vervolgens de tomatensaus erover verdelen. Dit herhaal je nog een keer. Je eindigt dus met de tomatensaus.
8. Dan kan de ovenschaal in de voorverwarmde oven op 180 graden ongeveer 40 minuutjes.
Kippensoep
2 liter water
2 kippenbouten
1 ui
1 prei
2 stengels bleekselderij
1 peen/winterwortel
verse fijngesneden peterselie
2 laurierblaadjes
stukje foelie
1.5 hand vol vermicelli
cajunkruiden
peper en zout
1. Kruid de kippenbouten met peper, zout en cajun kruiden en bak deze even kort aan, aan beide kanten op hoog vuur met wat margarine of roomboter.
2. Fruit het uitje aan
3. Doe de kippenbouten nu in een grote pan en voeg het water toe en breng aan de kook.
4. Voeg het uitje, de andere groenten en de specerijen nu toe en breng opnieuw aan de kook
5. Zet de pan soep nu op een laag vuurtje, laat het zo enkele uren lekker pruttelen
6. Haal de kippenbouten uit de soep en haal het vlees van de botten. Vervolgens gaan de stukjes kip weer terug in de pan.
7. Voeg nu de vermicelli en de peterselie toe aan de soep en laat deze minimaal een kwartiertje door pruttelen. Proef de soep nog even en voeg zo nodig nog iets toe aan de soep. Nu kun je lekker genieten!
Risotto
!1/2 pakje risotto rijst
sjalot of rode ui
teentje knoflook
ongeveer 1 liter bouillon (kip, vis, vega, rund)
kippendijen 4 stuks (je kunt dus ook een vegetarische of een risotto met vis maken)
kruiden om je kip, vlees of vis mee te marineren ( bij de kippendijen gebruik ik ook altijd een scheutje ketjap)
Parmezaanse kaas of zakje Parano
Groente zoals bijv. Puntpaprika, courgette en half bakje champignons
peper en zout
1. Fruit het sjalotje of de rode ui aan met het teentje knoflook.
2. Wanneer deze glazig zijn voeg je de risotto rijst toe. Vanaf dit moment blijf je goed roeren want de korrel mag absoluut niet verbranden maar moet een beetje glazig worden. Zet je vuur dus niet te hoog!
3. Voeg nu steeds kleine beetjes bouillon toe en blijf roeren door de risotto. Iedere keer wanneer het vocht is opgenomen door de korrel voeg je weer een scheutje bouillon toe.
4. Dit herhaal je net zolang totdat de korrel gaar is.
5. Ten slotte voeg je de Parmezaanse kaas toe en maak je de risotto lekker op smaak met wat peper en zout.
6. In een andere pan bak je de groenten. Ook deze maak je op smaak met peper en zout.
7. In weer een andere pan bak je de gemarineerde kip, niet te lang want anders wordt deze te droog.
8. Uiteindelijk voeg je alles bij elkaar in de risotto pan, roeren en even proeven..... klaar? Mmmmm eetsmakkelijk!
Lasagne, biet & pompoen
250 gram verse lasagnebladen
500 gram gekookte bietjes (in plakjes gesneden)
450 gram pompoen ( eerst koken, of diepvries pompoen)
800 gram tomatenblokjes
1 ui
10 gram verse salie
Zakje geraspte geitenkaas
Olie, peper en zout
1. Verwarm de oven alvast voor op 180 graden en vet de ovenschaal in met wat olie.
2. Kook of ontdooi de pompen.
3. Uitje snijden en aanfruiten in de pan. Tomatenblokjes erbij en de pompoen erbij.
4. Pan van het vuur halen en alles met de staafmixer pureren. Salie erbij doen, op smaak brengen met peper en zout en de pan weer even terug op het vuur zetten.
5. Laagje tomaten/pompoen saus in de ovenschaal doen, dan lasagnebladen, dan laagje bietjes, eindig met laagje geitenkaas.
Dit herhalen totdat de saus op is. Laatste laagje geen bietjes doen en afsluiten met wat meer geitenkaas
6. Ongeveer 30 minuten in de oven zetten. Eventueel met wat aluminium folie afdekken als het te snel gaat.
7. Bij het serveren nog een beetje salie eroverheen doen.
Eet smakelijk !